Какую диету выбрать? Этот вопрос волнует и людей с избыточной массой тела, и тех, кто считает, что было бы неплохо сбросить пару лишних килограммов. А так как в Интернете предлагается множество самых разных диет, от бесполезных до откровенно вредных, мечтающие похудеть пробуют все подряд в поисках «идеального рецепта». Хотя единственно верным способом удержания веса в норме является правильное питание и достаточный уровень физической активности.

Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно легко и просто в домашних условиях. Для этого достаточно определить свой индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель высчитывается по простой формуле: Ваш вес в килограммах необходимо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Считается, что избыточный вес — это когда ИМТ выше 25, ожирение — выше 30.

Зачем знать свой ИМТ? Во-первых, это поможет избежать некорректной оценки собственного веса. Зачастую (особенно это касается молодых женщин) люди склонны преувеличивать ситуацию, связанную с их весом, «диагностируя» у себя чуть ли не ожирение при совершенно нормальных показателях. Во-вторых, можно определить у себя склонность к полноте (если ИМТ уже достигает 25) и начать профилактику ожирения. В таких случаях, чтобы не навредить себе, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории. Потеря веса начинается, когда идет сжигание большего числа калорий, чем Вы потребляете. Сделать это можно, сократив энергетическую ценность еды и напитков, а также увеличив количество и частоту физической нагрузки.

Ключ к успешной потере веса — это адекватные рацион питания и физические нагрузки. Надо понимать, что рацион — не разовое мероприятие, это образ жизни, определенный режим, который подходит Вам и помогает удерживать вес в норме.

Подбирать рацион следует вдумчиво, с учетом физиологических потребностей организма и Ваших возможностей соблюдать этот рацион продолжительное время. В этом Вам помогут следующие вопросы:

· Включает ли предложенный рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, орехи, зерновые и бобовые, нежирные молочные продукты, рыбу, птицу и нежирное мясо, растительные масла?

· Содержатся ли в рационе продукты, которые Вам нравятся, которые Вы с удовольствием потребляете в пищу и готовы это делать на протяжении всей жизни?

· Можете ли Вы легко найти необходимые продукты, в местном продуктовом магазине?

· Сможете ли Вы в процессе изменения питания есть все продукты (пусть некоторые из них в ограниченных количествах)?

· Рацион соответствует Вашему стилю жизни и бюджету?

· Включает ли рацион достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы помочь Вам безопасно и эффективно снизить массу тела и далее поддерживать в норме?

· Является ли регулярная физическая активность частью плана?

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», то такой тип питания Вам не подходит, нужно поискать что-то другое.

Как можно понять из вопросов выше, рацион должен включать свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами, что позволяет сократить риск развития неинфекционных заболеваний. При этом желательно потреблять сезонные овощи, которые произрастают в регионе Вашего проживания.

При подборе рациона важно сократить количество жира. Но не стоит забывать, что жир бывают разный, и это также жизненно необходимый элемент в организме. Пищевые жиры участвуют в строительстве клеточных мембран, в гормональном балансе. Поэтому сокращать необходимо «вредные» жиры, а именно: транс-жиры и насыщенные жиры, которые содержатся в готовых заправках для салатов, соусах (майонез, кетчуп), обезжиренном йогурте, молоке, твороге, кондитерских изделиях, приготовленных на маргарине, конфетах, фаст-фуде, быстрых завтраках и супах и т. д.

Желательно заменить жареную пищу на вареную или приготовленную на пару. Используйте только растительные масла и откажитесь от животных жиров (сливочного масла, маргарина, спреда, свиного сала для жарки).

Главный враг ИМТ — сахар. Надо понимать, что содержится он как во фруктах, так и в кондитерских изделиях. И если в первом случае это полезный сахар, то во втором — прямой путь к лишнему весу. Соответственно, лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.

Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Для поддержания веса идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать свое тело в течение нескольких часов один раз в неделю.

Если вы хотите не только сохранить, но и снизить вес, будет достаточно часовых занятий 2–3 раза в неделю. При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.