Тема здорового питания уже давно является не просто актуальной, но даже модной. Чтобы быть здоровым и активным, необходимо знать 12 правил здорового питания, которые не только помогут вам оставаться в форме, но и уберегут вас от многих опасных заболеваний, возникающих вследствие потребления нездоровой пищи.

Правило 1. Потребляйте разнообразные продукты

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет грудное молоко для младенцев.

Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Именно поэтому, соблюдение специальных режимов питания возможно только после рекомендации врача! Питание должно быть, как можно более разнообразным!

Правило 2. Несколько раз в день ешьте хлеб и крупы

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каратиноидов, фолиевой кислоты).

Принято считать, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира, хотя известно, что содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве пищевого жира или алкоголя. 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то врем как расщепление такого же количества жира или алкоголя обеспечивает организм 9 ккал и 7 ккал, соответственно. Поэтому лицам с нормальной массой тела строгое ограничение потребления хлеба и картофеля не рекомендовано.

Правило 3. Потребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день, не считая картофеля)

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, органических кислот, пищевых волокон и т.д. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами.

Наличие свежих овощей и фруктов не всегда постоянно, в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение следует отдавать сезонным местным продуктам.

Правило 4. Ежедневно потребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт)

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты полноценным белком и кальцием. Отдавая предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурт 0,5 – 2,5%, сыр и творог с низким содержанием жира.

Правило 7. Ограничьте потребление сахара, а также сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов

Продукты, содержащие рафинированный сахар, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здорового питания и могут быть исключены из рациона взрослых и детей. Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада – около 300 мл – содержит 6 чайных ложек или 30 гр. сахара).

Правило 8. Общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 5 граммов в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Большинство людей досаливают пищу за столом. Кроме того, соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80% от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.

Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей раннего возраста и женщин. Одним из своевременных способов профилактики йодного дефицита является универсальная йодизация соли. Поэтому рекомендуется использовать в пищу именно йодированную соль.

Правило 9. Поддерживайте уровень своей физической активности

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела 18,5 – 24,9). Для ее поддержания, помимо соблюдения принципов здорового питания, следует соблюдать умеренный уровень физической активности.

Поддержанию массы тела способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

Правило 10. Откажитесь от алкоголя

Алкогольная зависимость может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как магний и цинк. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, а также со сниженной их абсорбцией в кишечнике или взаимодействием питательных веществ с алкоголем.

Правило 11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, приготовленные, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в местности, где Вы проживаете)

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная, свежая и приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона, сделать его здоровым.